5 raons per menjar llegums

Es tendeix a associar els llegums amb potatges contundents d'hivern, i es consumeixen molt poc o gens en l'època d'estiu. I fins i tot a l'hivern, el seu consum s'ha anat reduint fins a ser pràcticament insuficient, ja que són poques les famílies que les consumeixen amb la freqüència mínima recomanada, que és de 2 cops per setmana.
Miniatura

El consum de llegums s'ha vist reduït, no només a l'estiu, sinó també en períodes de fred. Potser part de la culpa la té la manca de temps per cuinar, però, sobretot, la manca de temps per planificar els menús i pensar en receptes ràpides que afavoreixin la presència d'aquests aliments de manera habitual en la nostra dieta d'estiu. Com a llegums solem consumir cigrons, llenties i mongetes, encara que cal considerar que la soja també pertany a aquest grup, així com els pèsols i les faves, que generalment es consumeixen en estat fresc.

Com menjar llegums a l'estiu

  • Són font de hidrats de carboni complexos. A diferència dels simples, triguen més temps a absorbir-se, per la qual cosa produeixen una elevació més lenta i moderada de la glucosa en sang, cosa que es tradueix en una aportació d'energia gradual i eficient. D'altra banda, els llegums proporcionen sensació de sacietat i ajuden a controlar la gana entre hores. 
  • Contenen proteïna vegetal. La seva fracció proteica és considerable, molt superior a la dels cereals, encara que es recomana barrejar aquests dos grups d'aliments per obtenir una proteïna amb més valor biològic que inclogui tots els aminoàcids essencials. La combinació de diferents fonts vegetals sempre millorarà la qualitat proteica del plat, com combinar llegums amb cereals i fruits secs o llavors, per exemple: amanida de llenties amb arròs i nous. Una altra opció és afegir una petita guarnició d'aliments proteics d'origen animal, com pot ser un ou dur, una llauna de tonyina, salmó, encenalls de pernil, etc. Complint aquest patró trobem exemples de receptes com ara cigrons amb tomàquet i ou dur, o amanida de mongetes amb tonyina o salmó. 
  • Aporten vitamines i minerals. Malgrat que el contingut mineral i vitamínic pot variar segons el tipus de llegum, en general són riques en àcid fòlic, vitamina B1, vitamina B2, calci, fòsfor, potassi, magnesi i ferro. 
  • Són riques en fibra. A més de ser convenients per la seva riquesa nutricional, també ho són per ser una de les millors fonts de fibra dietètica que ajuden a mantenir actiu el trànsit intestinal. Malgrat ser un dels motius pel qual resulten flatulents, el consum setmanal de llegums és un dels millors remeis contra el restrenyiment. Per a una persona poc habituada al seu consum, es recomana anar-los incorporant a la dieta de manera progressiva i en petites quantitats per afavorir el procés d'habituació. 
  • Tenen un baix contingut de greix. En general, els llegums que solem consumir tenen poca fracció grassa i, a més, és majoritàriament insaturada, considerada cardiosaludable. Altres lleguminoses com la soja tenen una proporció grassa molt més elevada.

Les recomanacions

Es recomana consumir llegums (60-80 g/ració en cru) com a mínim dos cops per setmana. Tanmateix, dins del marc d'una dieta equilibrada, fins i tot es podria augmentar aquesta quantitat per augmentar les proteïnes d'origen vegetal i reduir, així, la ingesta de proteïnes d'origen animal, que avui dia supera l'aconsellada. Però són poques les llars que compleixen aquestes recomanacions.  

Els llegums a l'estiu també són perfectes per a la carmanyola 

Els llegums són perfectes per elaborar receptes per a carmanyola. A més, combinats amb cereals i verdures, o fruits secs i llavors, conformen un plat únic ben complet. Així, per exemple, unes receptes fàcils per a carmanyola d'estiu, poden ser:

  • Cigrons amb espinacs, pinyons i llavors de sèsam
  • Amanida de mongetes amb tomàquet, ceba, pebrot i anxoves
  • Saltat de verdures amb humus i ou dur
  • Amanida de cigrons amb mongetes tendres i ametlles laminades
  • Amanida de llenties pardinas amb formatge fresc i tomàquets cherry
  • Amanida de llenties amb quinoa o arròs

Una alimentació equilibrada és fonamental per portar una vida saludable. En el nostre blog, et donem receptes nutritives i fàcils de fer per incloure a la teva dieta diària:

2017-01-26

Entrades relacionades