Trànsit intestinal. Com el regulo durant les vacances?

Durant l'època de vacances, el nostre cos pateix canvis en la rutina diària, que poden complicar el nostre trànsit intestinal. Què podem fer per regular-lo?
Trànsit intestinal

Les tan esperades vacances ens ajuden a trencar amb la rutina de tot l'any. Però el canvi de dinàmica també va associat a canvis d'horaris, d'hàbits alimentaris i, en molts casos, més sedentarisme. Això contribueix que moltes persones pateixin el que es podria anomenar “restrenyiment de vacances”. I és que la irregularitat del trànsit intestinal és un dels desordres que solen aparèixer durant aquest període, i es pot estendre, fins i tot, fins passats uns dies després de la tornada a casa.

Causes freqüents d'alteració del trànsit intestinal

Els motius principals són la disminució de la ingesta de fibra i aigua, sumat a una disminució de l'activitat. Però també afecta l'estrès produït pel “jet lag” quan es fan viatges llargs a països amb diferent fus horari. D'altra banda, són moltes les persones que, per pudor, eviten evacuar fora de casa o del seu àmbit habitual i reprimeixen les ganes d'anar al lavabo, la qual cosa afavoreix el restrenyiment. I això encara es veu més propiciat pel període de vacances. De forma addicional, i com a singularitat, fins i tot es pot parlar de parcopresi (o “síndrome de l'intestí tímid”), que és el terme utilitzat per definir la por que moltes persones tenen d'evacuar en banys públics. Però aquest seria un cas extrem, fins i tot categoritzat com a fòbia social.

Baixa't aquest receptari gratuït amb més de 20 opcions sanes i fresques per a l'estiu!

Com evitar-ho

  • Esmorzar saludable. Sol ser la ingesta que ningú perdona i, normalment, tots els allotjaments l'ofereixen per ser la presa que serveix de punt de partida per iniciar un nou dia. Per tant, cal aprofitar per fer un esmorzar nutritiu i ric en fibra. Els cereals integrals (pa, cereals d'esmorzar…), fruita, fruits secs i fruita deshidratada són una bona elecció. Entrepans amb pa integral, fruites com el kiwi, la pruna o la taronja, així com el musli, que inclou panses i fruits secs, a part de ser nutritius, afavoriran l'aportació de fibra diària.
  • Líquids. De la mateixa manera, és important la ingesta de líquids. Perquè la fibra compleixi la seva funció, ha d'estar ben hidratada. No hem d'oblidar beure aigua durant el dia, en els àpats i, sobretot, entre hores. I no oblidar que un esmorzar ric en fibra ha d'anar acompanyat de líquids, com infusions, sucs naturals, i el clàssic cafè del matí, que pot estimular la motilitat intestinal, ja que la cafeïna té un cert efecte laxant en algunes persones especialment sensibles.
  • Iogurt i aliments amb ferments lactis.. Els microorganismes presents en aquest tipus de productes exerceixen un efecte beneficiós sobre la flora intestinal endògena, n'afavoreixen l'equilibri i, en conseqüència, el trànsit intestinal.
  • Verdures i llegums. Les vacances no poden servir d'excusa per deixar de banda les verdures. Encara que es viatgi a determinats països on s'aconsella no prendre-les crues (amanides), això no significa que no es puguin prendre cuinades. Tampoc no cal descartar els llegums, que a més de ser rics en fibra, són aliments d'alta densitat nutricional. Si formen part de la gastronomia típica del lloc de destí de vacances, cal aprofitar per prendre'n. Hem de tenir present la recomanació de prendre dues racions de verdura al dia, una en el dinar i l'altra en el sopar.
  • Fibra addicional. En cas de restrenyiment persistent, hi ha l'opció d'afegir segó de blat (font de fibra insoluble) o llavors com les de lli o xia (font de fibra insoluble i soluble). Aquestes últimes tenen la propietat d'inflar-se amb l'aigua, formant un gel, la qual cosa aporta volum als excrements i afavoreix l'evacuació. Les llavors, encara que no se solen consumir de manera habitual, són fàcils de portar a sobre i de consumir, ja que es poden afegir als iogurts, les amanides, les sopes, els sucs...
  • No contenir les ganes d'anar al lavabo. Cal fer atenció al ritme biològic de les deposicions, i anar al lavabo quan se sent la necessitat. S'ha comprovat que reprimir les ganes d'evacuar acaba minvant el reflex gastrocolònic, la qual cosa afavoreix el restrenyiment.
  • Mantenir-se actiu. Les vacances són per desconnectar del ritme frenètic de tot l'any, però això no té per què ser sinònim de sedentarisme. Deixar la rutina de banda per poder gaudir dels plaers pot anar acompanyat d'exercici físic com: anar amb bicicleta, caminar, nedar, ballar, etc. Això afavorirà el moviment i trànsit intestinal.

La cura de la salut no hauria d'anar-se'n de vacances, sinó acompanyar-nos sempre, i justament això garantirà que puguem gaudir-ne més.

Isabel Lopez

Article de Isabel López

Dietista nutricionista, experta en prevenció de l'obesitat.

Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels Aliments. Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica. Postgrau en Nutrició i Obesitat. Actualment forma part de l'equip de nutrició d'Advance-Medical (Teladoc Health).

Més sobre Isabel Giménez >

Linkedin

2019-08-12