Este bloque está roto o desaparecido. Puede estar perdiendo contenido o puede que tenga que activar el módulo original.


En la societat actual hi ha una gran disponibilitat d'aliments que, des d'un punt de vista positiu, facilita el seguiment d'una dieta suficientment variada amb els nutrients necessaris per estar sa. Paral·lelament, han augmentat la mida de les porcions habituals d'aliments consumits per adults i infants.

Aquest augment de la mida de les porcions origina més risc d'excés d'ingesta energètica i, conseqüentment, més predisposició al sobrepès i l'obesitat. Estem davant d'un fenomen denominat distorsió de la porció, és a dir, la tendència generalitzada a considerar com a mida adequada d'una porció habitual d'un determinat aliment una quantitat que es desvia de l'establert com a ració estandarditzada.

Hem de destacar que aquest fenomen s'observa més en aquells grups d'aliments amb més densitat energètica, com ara snacks salats, carn vermella, dolços i pastisseria.

D'altra banda, des de molt petits, els infants posseeixen la capacitat innata d'ajustar l'aportació alimentària en funció del seu contingut energètic segons les necessitats calòriques que tenen. És el que es coneix com a “autoregulació energètica”. Alguns pares i cuidadors sobrealimenten els seus fills, de manera que
si la situació és habitual, aquests mecanismes d'autoregulació energètica perden eficàcia i els infants tendeixen a menjar més quantitat de la que necessiten ja per tota la vida.

Resumint, es pot dir que, a més de la importància de la varietat en els aliments que mengem, convé posar especial atenció a la mida de les porcions per evitar la sobrealimentació.

De vegades, per als pares és difícil saber la quantitat d'aliment que necessita el seu fill/a i apareix l'angoixa “per si no ha menjat prou…”. En aquest sentit, és important que els pares aprenguin a respectar la sensació de sacietat, des de molt petits, i procurar que la mida de les porcions sigui l'adequada a cada edat.

Recomanacions científiques

Una alimentació equilibrada és una qüestió de varietat i qualitat, i també de quantitats. Per això és important adaptar les porcions a les necessitats de cada infant.

Les guies alimentàries actuals estableixen una estandardització de la mida de les porcions que cal adaptar als requeriments d'energia de cada persona. I és que mantenir un pes saludable és qüestió d'equilibri:

Equilibri energètic: Calories que s'ingereixen = Calories que es gasten
Equilibri nutricional: Nutrients que s'ingereixen = Nutrients que s'utilitzen o cobreixen les reserves adequades.
No hem d'oblidar:
El seguiment del creixement en pes i talla del vostre fill/a d'acord amb la referència és una de les millors guies per saber si està prenent una quantitat de calories insuficient, adequada o excessiva.

Quines són les porcions recomanades per a infants en edat escolar?

L'etapa de creixement i desenvolupament del vostre fill, l'edat, la gana i el grau d'activitat poden variar la mida de la porció adequada per a l'infant. Les necessitats energètiques en la infància poden variar enormement (des de 1.250 Kcal/dia entre l'any i els tres anys fins a les 3.000 kcal/dia dels homes adolescents).
 

Objectius de comportament saludable
 

1. Sabem quant pesen…?
En primer lloc, intentarem prendre consciència i valorar la nostra capacitat per determinar amb suficient exactitud el pes dels aliments.
A la taula següent s'hi pot veure una sèrie d'aliments de consum habitual. Es tracta d'emplenar la columna “pes estimat” amb el valor en grams que un mateix, sense consultar res, considera que pesa aquest aliment. Després, es pot consultar la solució per saber el que pesa realment, amb l'ajuda d'una bàscula i registrant aquesta informació a la columna “pes real”. Així podreu valorar les diferències entre el que penseu que pesa un aliment i la realitat.
2. Com es quantifica una ració
Per poder ajustar la nostra alimentació als estàndards de referència, considerem d'especial rellevància tenir clar què constitueix una ració i què és una porció, intentant adaptar les quantitats a les recomanacions.

Porció és la quantitat d'aliment que un tria per menjar. Pot ser més gran o més petita; el comensal (o el seu cuidador) decideix el que posa al plat.
Ració: és una quantitat estandarditzada d'aliment o beguda que orienta el consum. És la quantitat que apareix com a referència a les guies alimentàries.
Per ex., Una porció habitual pot contenir diverses racions estandarditzades.

3. Com podem controlar la mida de les nostres porcions habituals?
Recursos i estratègies pràctiques Aprendre a controlar la mida de les porcions habituals i reorientar-les a les quantitats adequades per a cada persona (tenint en compte edat, sexe i activitat física) és una bona tècnica per controlar la quantitat d'energia consumida. Així, podrem
gaudir de tot en la justa mesura.

Aquest punt l'abordarem proporcionant a les famílies recursos i estratègies pràctiques per calcular la mida de les porcions. El pes de les mesures casolanes i el fet d'adquirir l'habilitat per estimar les porcions d'aliments és extraordinàriament útil en la preparació de dietes.

Pautes:

  • Una manera útil de calcular la ració és mitjançant les mesures casolanes. Tenint en compte que, de mitjana, un got té una capacitat de 200 ml i que una tassa d'esmorzar té 250 ml, es pot calcular la quantitat d'aliment que es posa en un plat, utilitzant aquests recipients com a referència.
  • La utilització de plats, bols, gots més petits us poden ajudar a menjar menys. La mateixa quantitat d'aliment servit en un plat gran sembla visualment menys quantitat que si s'utilitza un plat petit.
  • Recordeu que el pa acompanyant els àpats també compta en les racions de cereals diàries.
  • Aprengueu a interpretar l'etiquetatge. Comproveu la mida de la porció recomanada/ració i el nombre de racions de l'aliment envasat.
  • Si prepareu menjar per a diversos dies, congeleu o conserveu els aliments en la quantitat suficient per a una vegada. No us sentiu obligat a consumir el que hi ha a la nevera perquè no es faci malbé.
  • Serviu al plat de l'infant una quantitat petita de menjar. Si es queda amb gana, llavors, poseu-n'hi més.
  • Animeu els infants a menjar a poc a poc allò que més els agrada per deixar prou temps al seu organisme perquè pugui “sentir-se” satisfet sense haver de “repetir”.
  • Quan sortiu a menjar fora de casa…

1. Eviteu caure en la temptació: begudes “emplenables”, mides “XXL”
2. Aneu amb compte amb els bufets lliures
3. No intenteu acabar-vos el plat si ja no teniu més gana (demaneu un recipient per emportar-vos el que sobri).
4. Compartiu plats entre comensals (especialment les postres)


És un fet...

  • La mida mitjana de les porcions ha incrementat en les darreres dècades.
  • Les porcions habituals de molts aliments contenen més d'una ració.
  • La gent té una visió distorsionada del que és una porció normal (distorsió de la porció).

Alguns consells ràpids...


Com calcular una ració de forma fàcil? Algunes racions són fàcils de calcular, ja que es basen en mesures casolanes conegudes. Per exemple, 1 ració de llet és 1 got (200 ml), 1 ració de fruita és habitualment 1 unitat (dues unitats si són petites com mandarines o prunes), 1 ració d'arròs cuit és 3/4 de tassa.

Pel que fa als aliments envasats, la porció proposada es troba detallada a la taula nutricional del producte. Per això és important aprendre i ensenyar a llegir l'etiquetatge nutricional.

Com servir als infants unes quantitats adaptades?
Si el vostre fill/a és bon menjador, podeu utilitzar un plat petit, mentre que si és poc menjador, podeu utilitzar un plat més gran que li doni la sensació que menja menys. Permeteu que el vostre fill/a aprengui a servir-se per si mateix, per descobrir i identificar els senyals de fam i sacietat.
El vostre fill/a sempre té gana i menja molt? No us obsessioneu. Penseu que les seves necessitats depenen de la seva activitat física. Si es mou molt, és normal que tingui més gana. Convé adaptar les porcions en funció de la seva activitat.

Al vostre fill li costa acabar-se el plat? Pot ser que li estigueu servint més del que necessita; adapteu les porcions a la seva edat. De vegades, l'infant pot arribar sense gana a un àpat principal perquè l'ha saciada prèviament mitjançant picotejos entre hores. Per tant, cal controlar aquests picotejos, especialment si es tracta d'snacks o llaminadures molt riques en energia però pobres en nutrients. De tota manera, si a la revisió amb el pediatre el vostre fill no té problemes de pes, no us heu de preocupar.

Cal seguir les racions al peu de la lletra? Per descomptat que no. Són mesures orientatives. Les porcions que s'indiquen són referències calculades a partir de les necessitats mitjanes, segons l'edat i el sexe, però cada infant és diferent i cal adaptar la porció segons el seu metabolisme, la seva activitat física diària i la seva morfologia.
La millor guia és aprendre a respectar les sensacions de gana i sacietat del vostre fill i que ell mateix vagi aprenent quines són les porcions més adequades.